当今社会，健康生活方式的普及已成为全民关注的焦点。2025年3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上宣布，将持续推进“体重管理年”3年行动。这一行动旨在通过科学的体重管理，普及健康生活方式，加强慢性病的防治，提升全民健康意识和技能。

体重管理不仅关乎个人形象，更与健康息息相关。据《体重管理指导原则（2024年版）》指出，若不加以控制，预计到2030年，我国成人超重肥胖率将高达70.5%，儿童超重肥胖率也将达到31.8%。肥胖是导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的重要危险因素，甚至与部分癌症的发生也有一定关联。因此，科学管理体重，不仅是对个人健康的负责，更是对社会医疗资源的一种有效节约。

科学管理体重应该如何做呢？山西省图书馆从饮食、运动、作息与习惯、体质调理等多方面入手，为您提供了一份全面的书单，希望帮助大家更好地理解和实践体重管理。

科学饮食

中国居民膳食指南》

索书号：R151.4/211/2022/[2023]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《中国居民膳食指南》是中国营养学会发布的权威膳食指导书籍，旨在为居民提供科学合理的饮食建议。

书中提出了“平衡膳食八准则”，包括食物多样、合理搭配，多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒等，同时强调吃动平衡、规律进餐、足量饮水、会看标签和公筷分餐等健康生活方式。

该指南适用于2岁以上大众及特定人群，是指导健康饮食的重要参考。

《控糖革命》

索书号：R587.105/62/[2025]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《控糖革命》是由法国生物化学家杰西·安佐斯佩撰写的科学饮食指南。书中提出，80%的现代人都存在血糖问题，而不仅仅是糖尿病患者需要关注血糖。

作者强调，控制血糖峰值的变化比单纯控制血糖更为重要，而改变饮食顺序是比节食更有效的控糖方法。

全书分为三大部分：为什么要控糖、葡萄糖峰值的危害，以及10个轻松控糖的小窍门。

这些方法简单实用，无需节食或放弃喜爱的食物，就能平衡血糖水平，改善健康状况，包括睡眠、情绪、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

《吃出自愈力》

索书号：R459.3/38

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《吃出自愈力》是由哈佛医学专家威廉·李博士撰写的一本健康饮食指南。

本书基于分子营养学和分子医学的最新研究成果，提出了“吃出自愈力”的概念，强调通过日常饮食激活人体的五大健康防御系统（血管生成、再生、微生物组、DNA保护和免疫），从而预防和管理慢性疾病。

书中详细介绍了这五大防御系统的运作原理，并提供了200多种有益健康的食物清单和独创的5×5×5饮食计划。读者可以根据个人喜好选择食物，轻松制定健康饮食方案，无需节食即可收获健康。

此外，书中还收录了增强免疫力的食谱，适合不同人群的饮食需求。这本书不仅是一本饮食指南，更是一本帮助读者通过科学饮食提升免疫力、改善亚健康、抗病抗癌的健康手册。

《吃出代谢力》

索书号：R155.1/44/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《吃出代谢力》是哈佛医学专家威廉·李博士的重磅新作，继《吃出自愈力》后再次为读者带来科学饮食的全新理念。

本书揭示了健康脂肪对减重的积极作用，提出新陈代谢可通过饮食修复，即使在60岁也能保持20岁时的代谢水平。

书中不仅有严谨的科学研究，还提供了实用的饮食计划，包括六周饮食方案、食物替换技巧和30多道健康食谱，帮助读者轻松提升代谢力，实现健康减重。

《健康地吃：家庭饮食调理指南》

索书号：R247.1-62/16/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

三餐如何吃，才算营养均衡？女性如何吃出细腻透白的肌肤？男性秃顶、肾虚、啤酒肚脂肪肝可以通过食补缓解吗？健身族如何吃才能在增肌的同时更加精瘦？孩子怎么吃才能避免过胖或过瘦？老人如何通过吃对三餐，改善三高和糖尿病等老年人常见疾病？

针对上述困惑，《健康地吃：家庭饮食调理指南》从全家人的角度，完整解读男性、女性、健身族、孩子、老人五大人群的择食观念和健康饮食，教你制订全家人的择食计划。精选30道补养食谱，一本书吃透全家人的营养膳食。

随书附赠“30天择食习惯养成打卡表”，助力你在一个月内变瘦变美变精神；70页+彩插，高清彩图精美呈现30道补养食谱；另附赠择食食谱做法视频，扫描书中二维码，关注“邱老师身心调理讲堂”视频号即可收看。

科学运动

《一平米健身：硬派健身》

索书号：G883/43

馆藏位置：社科综合阅览室二(二层)

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；

30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；

29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

《10分钟简易拉伸：放松身体》

索书号：G883/112

馆藏位置：社科综合阅览室二(二层)

《10分钟简易拉伸：放松身体》是由罗云涛主编的一本实用拉伸指南，适合所有希望通过简单拉伸改善身体状况的读者。全书分为五章，内容涵盖拉伸的基础知识、针对不同身体部位的拉伸动作、针对常见“小毛病”的精准拉伸，以及为不同人群定制的组合拉伸操。

书中详细介绍了从头到脚的拉伸动作，包括颈肩、上半身、腰部、腿部等重要部位，每个动作既可单独练习，也可组合使用。此外，书中还为久坐办公族、青少年、中老年人、体力工作者等不同人群设计了适合晨起、睡前、看电视时等场景的拉伸方案。

通过每天仅需10分钟的拉伸练习，可以缓解肌肉酸痛、改善体态、提升睡眠质量，甚至预防一些常见疾病。这本书不仅适合健身爱好者，也适合初学者和忙碌的上班族，是一本简单易懂、实用性强的拉伸指导书籍。

《运动改造大脑》

索书号：R161.1/117/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《运动改造大脑》是由哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪和《户外》杂志编辑埃里克·哈格曼共同撰写的革命性著作。本书基于大量科学研究，揭示了运动对大脑的深远影响，不仅能够提升身体健康，还能显著改善认知功能、情绪状态和心理健康。

书中通过美国高中体育改革计划的真实案例和上百项研究，详细阐述了运动如何增加脑细胞、缓解压力、焦虑和抑郁，提升专注力，甚至帮助戒除成瘾行为。作者还提出了“火花计划”（SPARK），这是一项风靡全球的运动理念，旨在通过科学的运动训练，帮助人们塑造更健康、更聪明的大脑。

这本书不仅是运动爱好者的福音，更是那些希望提升学习效率、改善情绪、对抗衰老的人的实用手册。它用确凿的证据表明，运动是天然的“健脑丸”，能够改变大脑结构，提升心智和生活质量。

作息与习惯管理

《我们为什么要睡觉》

索书号：R338.63-49/4

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《我们为什么要睡觉？》是由英国神经科学家马修·沃克所著的科普经典，被誉为“睡眠百科全书”。作者凭借其在加州大学伯克利分校神经科学与心理学领域的深厚研究背景，结合前沿科学成果，全面剖析了睡眠的运行机制、睡眠不足的危害以及睡眠对健康和认知的深远影响。

书中指出，睡眠不仅对身体健康至关重要，还直接影响心理健康、情绪调节、记忆力、创造力和免疫力。例如，睡眠不足会削弱免疫系统，增加患慢性疾病的风险，甚至影响情绪控制。此外，书中还探讨了睡眠与做梦的功能，揭示了睡眠如何通过巩固记忆、调节情绪，帮助我们应对生活中的压力。

马修·沃克在书中呼吁，社会应重视睡眠问题，倡导健康睡眠文化。他还提供了实用的睡眠改善建议，如保持规律作息、优化睡眠环境等。这本书不仅获得了比尔·盖茨的高度推荐，还入选了第十七届文津图书奖推荐图书，是了解睡眠科学与改善睡眠质量的权威读物。

《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》

索书号：B842.6/918/[2024]

馆藏位置：社科综合阅览室一(二层)

《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》是由美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔所著的现象级畅销书。本书通过深入研究习惯的形成机制，提出了“习惯循环”的四步模型：提示→渴求→反应→奖励。

作者进一步总结出培养好习惯的四大定律：让它显而易见、有吸引力、简便易行、令人愉悦。书中结合56个真实案例，帮助读者快速养成良好习惯，同时利用四大定律的反面来戒除坏习惯。

书中强调，习惯改变命运，因为个人40%～50%的行为取决于无意识的习惯。通过微小的改变，我们可以实现长期的积累效应，最终带来巨大的进步。此外，书中还介绍了“两分钟规则”等实用方法，帮助读者降低行动阻力，让习惯养成变得简单而自然。

《掌控习惯》不仅是一本理论性强的书籍，更是一本极具实操性的行动指南，适合那些希望提升生活品质、优化工作效率的读者。

《早起的奇迹》

索书号：B848.4/2934/[2023]

馆藏位置：社科综合阅览室一(二层)

《早起的奇迹》是由美国作家哈尔·埃尔罗德所著的励志书籍，通过作者亲身经历和研究，揭示了早起对个人健康、成长和生活的积极影响。书中提出“S.A.V.E.R.S.”人生拯救计划，包括冥想、自我肯定、内心演练、锻炼、阅读和写作六个步骤。这些习惯不仅能提升精力、减轻压力、改善情绪，还能增强专注力和健康状况。

早起的益处还包括减轻体重、提升免疫力、改善皮肤状态、减少抑郁风险等。作者强调，早起的第一个小时对全天的状态至关重要，它能帮助人们更好地规划和实现目标。书中还提供了实用的早起策略，如睡前积极暗示、将闹钟放在远处、起床后喝温水等。

这本书不仅适合希望通过早起改变生活的人，也适合那些希望提升健康和生活质量的读者。

《肠活生活》

索书号：R574/17/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《肠活生活》是由日本消化系统专业医师川本彻所著的健康科普书籍，旨在帮助读者通过改善肠道健康，实现健康瘦身和提升免疫力。书中指出，肠道健康与90%的身心健康密切相关，70%的人体免疫细胞集中在肠道，良好的肠道环境不仅能改善便秘、腹泻等问题，还能调节情绪、促进减肥。

作者提出，肠道活力的关键在于促进肠道蠕动和保持菌群平衡。书中介绍了多种简单易行的方法，如肠道活力保健操、自主神经点穴按摩法，以及富含膳食纤维的饮食方案，帮助读者激活肠道活力。此外，书中还探讨了肠道菌群对减肥的影响，指出减肥失败可能与肠道菌群失衡有关。

《肠活生活》内容浅显易懂，结合漫画和实用方法，适合希望改善肠道健康、控制体重以及提升整体健康水平的读者。

守护生命之源

《胖补气瘦补血（升级版）》

索书号：R212/452

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《胖补气瘦补血（升级版）》是由前中南海保健医生胡维勤教授所著的中医养生书籍。胡教授结合几十年的行医经验，深入浅出地阐述了胖瘦与气血的关系，提出“胖则气虚，需补气；瘦则血虚，需补血”的观点。

书中指出，胖瘦各有不同原因：例如，胆小的胖人气虚，怕冷的胖人阳虚，肿眼泡的胖人有痰湿，急躁易怒的胖人有湿热；而火大的瘦人阴虚，长斑的瘦人血瘀，内向的瘦人气郁，爱长疮的瘦人有湿热。针对这些情况，胡教授提供了简单实用的补气、补血方法，包括穴位按摩、饮食调理、运动建议等，帮助读者通过中医理论改善体质。

此外，书中还介绍了如何通过观察手、眼袋、舌头等判断脾胃是否虚弱，并提供了补脾胃的四宝粥、捏脊等方法。附录中还收录了胡教授的养生秘方，如荷叶降血脂、睡前八法等，具有很高的实用价值。

这本书适合希望通过中医调理改善体质、控制体重的读者，尤其是对中医养生感兴趣的初学者。

《21天减8斤：大医生说不挨饿的减肥秘籍》

索书号：TS974.14/85/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《21天减8斤 大医生说不挨饿的减肥秘籍》是减肥瓶颈期非常靠谱的工具书，书中主要收录整理了北京广播电视台《我是大医生》栏目组开播以来有关减肥瘦身的热门话题，医生梦之队科学讲解，20多位专家专业指导，将可爱的漫画图解贯穿全书，科学分析了发胖的原因、常见减肥误区和高效减肥法等，如高蛋白减肥、生酮饮食减肥、中医减肥、运动减肥等，带来不挨饿、不反弹、不焦虑的减肥秘诀。

同时，结合非常实用的科普小知识，如悦悦温馨提醒、大医生小讲堂等，帮助更多人提升减肥效率，科学实现21天瘦8斤。

《图解《黄帝内经》养生小常识》

索书号：R221-64/24/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《图解〈黄帝内经〉养生小常识》是一本基于中医经典《黄帝内经》的养生科普书籍，全书共分八章，详细介绍了不同体质的辨识与调理方法。

内容包括气虚、血虚、阴虚、气郁、血瘀、痰湿等体质的特征、常用中药、饮食调节和养生食谱。书中通过图解形式，清晰展现常见体质类型及调理方法，帮助读者快速了解《黄帝内经》的养生智慧，提升健康意识。

《图解中医体质养生》

索书号：R212-64/22/[2024]

馆藏位置：自然科学图书阅览区(三层)

《图解中医体质养生》主要由养生篇和针灸篇组成。养生篇介绍了气虚体质、气郁体质、阳虚体质、阴虚体质、湿热体质、痰湿体质、瘀血体质、特禀体质和平和体质九种体质类型，从主要表现、成因、易感疾病及养生原则四个方面详细论述。

研读此书，有助于深入了解和辨识自身的体质类型，并通过学习书中阐述的养生原则与方法，达到保健防病的目的。

针灸篇主要介绍了十四经脉的常用腧穴以及一些针刺和艾灸方法与注意事项等。

读者可以通过学习这些针灸知识，了解针灸治疗疾病的常用穴位和注意事项，从而积极调理身体。